Nueva evidencia sobre cuál es el mejor ejercicio para los glúteos

Años de debate sobre cuál es el mejor ejercicio para glúteos parece haber llegado a un nuevo punto de inflexión. La sentadilla y el hip thrust llevan mucho tiempo siendo fuente de debate entre tanto profesionales como aficionados al fitness y ha llenado artículos de blogs.

Numerosos estudios a lo largo de los años parecían sugerir que era el hip thrust el mejor ejercicio para el desarrollo de este grupo muscular. Estos estudios se han basado tradicionalmente en electromiografías (EMG), que, simplificando, mediante una serie de electrodos analizan la activación del músculo al realizar ciertos ejercicios.

Todos los estudios realizados hasta la fecha concluían que el hip thrust es el ejercicio que más activación produce en el glúteo, sin dejar lugar a ninguna duda.

Estos estudios no han dejado de tener detractores, ya que se apuntaba a la electromiografía como un método poco fiable para medir la verdadera acción de un ejercicio en el músculo. Y es que la electromiografía es absolutamente fiable para medir la “activación” de un músculo, ahi no hay debate, pero el problema es que el hecho de que un músculo se active más no necesariamente significa que vaya a hipertrofiar o crecer más.

Nuevo estudio (2020)

Un estudio publicado a en 2020 compara estos dos ejercicios de una forma diferente: midiendo los músculos antes y después del estudio.

Se dividió un grupo de 22 mujeres atléticas de manera que 12 entrenaron con sentadilla (profunda, con la barra a la espalda) y 10 con hip thrust, durante 12 semanas.

Antes y después de pasadas las 12 semanas se midió lo siguiente:

Glúteos. Cuádriceps. Fuerza en Sentadilla. Fuerza en Hip Thrust. Conclusiones del estudio

Los resultados no dejaron lugar a dudas: con las sentadillas las mujeres aumentaron el tamaño de sus glúteos una media de casi el triple que las mujeres que practicaron hip thrust (además de unas 6 veces más el tamaño de sus cuádriceps).

Para resumir, de los 4 parámetros medidos, las mujeres que practicaron hip thrust sólo superaron a las que practicaron sentadilla en la fuerza en hip thrust, es decir, que podían levantar más peso en hip thrust que las que sólo hicieron sentadilla.

El resultado de este experimento es realmente muy revelador y, aunque no necesariamente nos da la respuesta definitiva, sí arroja algo de luz sobre cómo funcionan nuestros músculos y qué tipo de estímulos los hacen fortalecerse y crecer.

Explicación

En este caso vemos que el hip thrust activa el glúteo más, pero lo hace en un rango de movimiento pequeño, ya que la mayor parte de esa gran activación ocurre en la parte final del movimiento, al comprimir el glúteo cuando ya estamos arriba. Sin embargo la sentadilla produce un rango de movimiento mayor, y aunque no hay ningún punto del movimiento en el que el glúteo se active tanto como en la parte superior del hip thrust, de forma global el glúteo está activado más tiempo, empezando abajo, cuando el músculo está extendido, y terminando arriba, cuando está comprimido.

Conclusión

Aunque este estudio apunta claramente a la sentadilla como mejor ejercicio para glúteos, no debemos olvidad que eso, sólo un estudio. Necesitamos más evidencia para asegurar una respuesta definitiva, y seguiremos atentos a estudios futuros que aclaren cuál de estos ejercicios es en realidad el mejor para los glúteos.

No olvidemos, de todas formas que estos estudios aislados no tienen por qué condicionar tus entrenamientos. Tanto el hip thrust como la sentadilla son excelentes ejercicios y sólo combinándolos obtendrás los mejores beneficios, no sólo para tus glúteos, sino para el resto de tu cuerpo.

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